- 청, 장년층「건강생활을 위한 영양․식생활 실천 가이드」e-book 제작 -

□ 식품의약품안전청(청장 이희성)은 우리나라 성인의 만성질환 유병율이 증가하는 가운데 골고루 먹는 식습관만으로도 비만 및 고혈압 등 성인병 예방에 도움을 줄 수 있어 청장년층을 대상으로 올바른 식사관리법을 제공한다고 밝혔다.
※‘01년∼’08년까지 성인 6,640명 추적조사한 연구결과 골고루 먹는 식습관이 대사증후군 발생율을 낮춤(‘12.1.27. 식약청 보도자료 참고)
○ 우리나라 만 19세 이상 남성 비만율은 1998년 25.1%에서 ‘07년 36.2%로 증가하여 2010년도까지 비슷한 추이를 이어가고 있으며, 고혈압 유병율도 성인 남녀 모두 증가 추세를 나타내고 있어 식생활 개선 등이 요구된다.
※ 비만율 : 남자(‘07년 36.2%, ’08년 35.3%, ‘09년 35.8%, ’10년 36.3%), 여자(‘07년 26.3%, ’08년 25.2%, ‘09년 26.0%, ’10년 24.8%)
※ 고혈압 유병율 : 남자(‘07년 26.9%, ’08년 28.1%, ‘09년 30.4%, ’10년 29.3%), 여자(‘07년 21.8%, ’08년 23.9%, ‘09년 22.2%, ’10년 23.9%)

□ 식약청은 외식이 잦은 직장인 등 성인의 경우 현명한 외식 습관을 기르고 술과 카페인 섭취는 줄이는 것이 좋으며, 올바른 식습관을 통해 고혈압, 당뇨병 등 만성질환을 예방하는 것이 중요하다고 권고하였다.

< 현명한 외식 습관 >
○ 외식 시에는 과식하는 경우가 많으므로 한 끼 식사량을 넘지 않도록 하고, 외식 메뉴 대부분은 열량이 높으므로 주의하여야 한다.
- 메뉴 주문 시에도 한꺼번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문하는 습관을 기르고, 외식 때 많이 먹으려고 끼니를 거르는 행동은 하지 말아야 한다.
- 특히, 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 먹을 만큼만 덜어먹고 빨리 먹지 않도록 한다.
○ 한식, 양식 등 종류에 따라서도 고열량 식단을 자제하고 균형잡힌 영양소를 섭취하도록 선택하는 것이 바람직하다.
- 한식의 경우 부식 종류가 다양한 영양이 골고루 잘 갖춰진 식사로 채소 위주, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택한다.
- 양식의 경우엔 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 좋다.
- 일식은 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹는 경우엔 밥 양에 주의해서 먹고 채소반찬과 곁들여 먹도록 한다.
- 중식은 열량을 줄이도록 우동, 짬뽕과 같이 채소건더기가 많은 음식을 선택하고 열량이 많은 소스는 적게 넣어 먹는 것이 좋다.
○ 또한 비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 많으므로 고열량식을 피하려면 대체음식을 선택하는 것이 바람직하다.
- 군만두(250g, 685kcal) 보다는 물만두(120g, 157kcal), 짬뽕(1000g, 688kcal) 대신 우동(700g, 422kcal), 참치김밥(250g, 418kcal) 대신 김밥(200g, 318kcal), 비빔냉면(550g, 623kcal) 대신 물냉면(800g, 552kcal), 볶음밥(400g, 773kcal) 대신 비빔밥(500g, 707kcal)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄이는 방법이다.
※ 음식별 열량, 무게는 우리나라에서 판매되는 1인분 평균 값으로 산정

<술, 카페인 음료는 적당하게!>
○ 술에 함유된 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내어 술을 많이 마시면 열량 섭취가 증가할 뿐 아니라 영양소의 소화 및 흡수를 방해하고 위, 간질환 등 건강상 문제를 일으키므로 과음하지 않도록 건강한 음주습관을 갖는 것이 중요하다.
- 적정 음주량은 표준음주잔을 기준으로 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔이며, 과음 기준은 하루에 5잔 이상, 일주일 기준으로 남자는 13잔(소주 2병 가량), 여자는 6잔이다.
- 술 한잔의 열량은 맥주 (500cc, 185kcal)가 가장 높고, 그 다음으로 막걸리(300mL, 138kcal), 위스키(30mL, 75kcal), 보드카(30mL, 72kcal), 소주(45mL, 63kcal), 적포도주(82mL, 56kcal), 샴페인(50mL, 22kcal) 순이다.
- 통상 술과 즐겨먹는 대표 안주별 열량은 삼겹살(1인분, 200g) 651kcal, 수육(150g) 150kcal, 모둠회(200g) 246kcal, 과일샐러드(100g) 126kcal, 양념치킨(1조각, 50g) 250kcal이다.
- 술을 마실 때는 빈속에 마시지 말고 안주와 곁들여 조금씩 천천히 마시고, 술 마신 다음날은 두통이나 혈당저하를 막기 위해 꿀물이나 식혜, 배즙 등을 먹는 것이 좋다.
○ 적당량의 카페인은 섭취는 피로회복에 도움을 주지만 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박수 증가, 위산과다 등의 건강상 문제를 일으키므로 성인의 하루 권장량인 400mg 이상 섭취하지 않도록 한다.
- 카페인은 커피, 녹차, 초콜릿 등 다양한 식품에 함유되어 있는데다 최근 소비가 늘고 있는 에너지음료는 고카페인(평균 63mg)을 함유하고 있으므로 주의가 필요하다.
※식품별 카페인 함유량 : 믹스커피 69mg, 캔커피 74mg, 녹차(티백 하나 기준) 15mg, 초콜릿 16mg, 커피우유 47mg
- 카페인 섭취를 조절하려면, 내년부터는 고카페인(0.15mg/ml) 함유 액상제품은 카페인 함량을 의무적으로 표시해야 하므로 카페인 함량을 확인 후 구입하고, 디카페인 커피를 마시거나 홍차나 녹차티백은 낮은 온도에서 짧게 우려내는 것이 좋다.

<비만, 고혈압 등 만성질환 예방하는 식습관>
○ 비만을 예방하기 위해서는 ▲열량 제한하여 섭취 ▲지나친 당질 섭취 자제(총 열량의 50~60%가 적정) ▲적정량의 단백질 섭취(체중 1kg 당 1~1.5g) ▲비타민 및 무기질 보충 ▲음주량 제한(1회 1~2잔) 등의 식습관을 유지하는 것이 좋다.
○ 고혈압 예방을 위해선 나트륨 섭취를 줄이도록 싱겁게(하루 나트륨 2000mg(소금 5g)이하) 먹는 것이 가장 중요하며, 이 밖에 ▲육류에 많은 콜레스테롤 및 포화지방의 섭취는 줄이고 식물성 기름이나 생선에 많은 불포화지방산 섭취 ▲단백질과 칼슘 적당한 섭취 ▲해조류, 채소, 과일, 콩에 풍부한 식이섬유와 칼륨의 충분한 섭취가 권장된다.
○ 이상지지혈증인 경우 동맥경화 유발 가능성이 높아지므로 ▲고열량 식 자제 ▲콜레스테롤 하루 200mg 이하 섭취 ▲고지방식품 섭취 자제 ▲오메가-3 지방산을 하루 2~4g 섭취 ▲식이섬유 하루 10~25g 섭취 ▲탄수화물은 총 열량의 60% 이내로 제한하는 등의 식습관을 갖도록 한다.
※이상지지혈증 : 혈중 중성지방, 콜레스테롤, 및 LDL콜레스테롤이 증가하고 HDL콜레스테롤은 감소된 상태를 의미하며, 특별한 증상은 없지만 동맥경화 원인 주요 인자로 작용

□ 식약청은 이와 같은 내용의 ‘건강생활을 위한 영양, 식생활 실천가이드 - 청·장년 맞춤형’을 개발하였으며, ▲식습관 평가항목 ▲비만 행동수정 요령 ▲만성질환 별 식단 예시 등의 내용도 포함하고 있다.
○ 아울러 어린이, 임산부 등 각 계층별 맞춤형 가이드라인도 지속적으로 개발해오고 있으며, 자세한 가이드라인 내용은 홈페이지(www.kfda.go.kr〉정보자료〉홍보물자료실) 또는 www.kfda.go.kr/nutrition)에서 확인할 수 있다.

                                                                                             [식품의약품안전청]